Um livro indispensável para os amantes do Treinamento de Força
O GUIA COMPLETO DE MUSCULAÇÃO é leitura essencial para capacitação para o mercado de trabalho.
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Uma capacitação completa para profissionais, estudantes e entusiastas de musculação
Nessa 2ª edição revisada e ampliada, o Guia Completo da Musculação: Uma abordagem prática e científica oferece a estudantes e profissionais a oportunidade de se capacitar com excelência para a atuação no mercado, abordando de forma didática aspectos teóricos e científicos, bem como estratégias práticas em musculação.
Além disso, o livro oferece centenas de videoaulas por QR-CODE, sendo uma obra indispensável aos amantes do treinamento de força.
Conteúdo do livro
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Tabelas
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Referências Científicas
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Páginas
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Videoaulas em QR Code
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Imagens
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Sumário do livro
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- Questionário de prontidão para atividade física (PAR-Q).
- Classificação do perfil de condicionamento e experiência de praticantes de academias.
- Tabela 1 Perfil de treinamento e classificação de praticantes de musculação.
- Avaliação da física
- Avaliação da força e resistência muscular
- Tabela 2. Classificação do teste de 1 repetição máxima para supino reto em homens.
- Tabela 3. Classificação do teste de 1 repetição máxima para supino reto em mulheres.
- Tabela 4. Classificação do teste de 1 repetição máxima para leg press em homens.
- Tabela 5. Classificação do teste de 1 repetição máxima para leg press em mulheres.
- Tabela 6. Classificação do teste de apoio de frente para ambos os sexos.
- Tabela 7. Classificação do teste de flexão de tronco para ambos os sexos.
- Avaliação da composição corporal.
- Tabela 8. Classificação do percentual de gordura para homens e mulheres.
- Questionário de prontidão para atividade física (PAR-Q).
- Classificação do perfil de condicionamento e experiência de praticantes de academias.
- Tabela 1 Perfil de treinamento e classificação de praticantes de musculação.
- Avaliação da física
- Avaliação da força e resistência muscular
- Tabela 2. Classificação do teste de 1 repetição máxima para supino reto em homens.
- Tabela 3. Classificação do teste de 1 repetição máxima para supino reto em mulheres.
- Tabela 4. Classificação do teste de 1 repetição máxima para leg press em homens.
- Tabela 5. Classificação do teste de 1 repetição máxima para leg press em mulheres.
- Tabela 6. Classificação do teste de apoio de frente para ambos os sexos.
- Tabela 7. Classificação do teste de flexão de tronco para ambos os sexos.
- Avaliação da composição corporal.
- Tabela 8. Classificação do percentual de gordura para homens e mulheres.
- Hipertrofia
- Hipertrofia sarcoplasmática e hipertrofia miofibrilar.
- Controle de intensidade e zona de movimentos para hipertrofia.
- Tabela 9. Escala de repetições de reserva
- Força muscular
- Resistência muscular
- Potência muscular
- Tipos de estresse no treinamento de musculação
- Estímulo com ênfase em tensão mecânica
- Estímulo com ênfase sobre o estresse metabólico
- Dano muscular, dor tardia e hipertrofia.
- Volume de treinamento na musculação
- Intervalo entre as séries na musculação
- Tabela 10. Escala de percepção de prontidão, ou percepção de recuperação.
- A cadência na musculação
- Cadência para hipertrofia e Resistência muscular
- Cadência para força muscular
- Cadência para potência
- Evidências da literatura sobre cadência na musculação
- Torque e braços de alavanca na musculação
- A cinesiologia dos principais exercícios da musculação
- Exercícios com alvo sobre peitorais
- Supino reto
- Crucifixo livre
- Peck deck
- Crossover
- Exercícios com alvo sobre dorsais
- Pulley frente ou puxada frontal
- Pulley costas ou puxada na nuca
- Pulley frente com triângulo
- Remada curvada livre
- Remada na polia baixa com triângulo
- Crucifixo inverso máquina
- Superman
- Exercícios com foco sobre ombros
- Elevação lateral na polia baixa
- Elevação frontal na polia baixa
- Desenvolvimento livre
- Remada alta
- Encolhimento
- Rotação interna e externa de ombros
- Exercícios com foco sobre anterior de braço
- Rosca direta livre
- Rosca scott
- Rosca martelo
- Rosca concentrada
- Exercícios com foco sobre posterior de braço
- Tríceps testa
- Tríceps francês simultâneo livre
- Tríceps pulley
- Tríceps corda
- Tríceps no banco
- Exercícios com foco em antebraço
- Flexão de punho
- Extensão do punho
- Exercícios com foco em abdômen
- Abdominal crunch
- Abdominal infra
- Abdominal oblíquo
- Flexão lateral do tronco
- Exercícios com foco sobre anterior de coxa
- Agachamento livre
- Leg Press 45°
- Levantamento terra
- Afundo
- Cadeira extensora
- Mesa flexora
- Cadeira flexora
- Stiff
- Glúteo máquina
- Elevação pélvica
- Extensão de quadril
- Cadeira abdutora
- Abdução unilateral no solo
- Abdutores na polia baixa
- Cadeira adutora
- Adutores unilateral no solo
- Adutor na polia baixa
- Exercícios com foco sobre posterior de perna
- Gêmeos em pé
- Gêmeos sentado
- Gêmeos no leg press
- Exercícios com foco sobre anterior de perna
- Tibial anterior
- Escolha e a ordem dos exercícios
- Iniciantes devem dar prioridade para exercícios em máquinas
- Exercícios para desenvolver força muscular
- Exercícios para potência muscular.
- Ordem dos exercícios
- Divisão Full Body
- Divisão AB
- Divisão ABC
- Divisão ABCD
- Divisão de treino para membros inferiores
- Divisão Blitz
- Divisão de treino para mulheres
- Divisão de treino para clientes menos aderentes
- Frequência de treinamento
- Treinei um grupo muscular hoje, quando posso treiná-lo novamente? Qual intervalo adequado entre as sessões?
- Tabela 94. Escala de percepção de recuperação entre sessões.
- Alternado por segmento
- Direcionado por grupo muscular
- Localizado por articulação agonista antagonista ou completa
- Associada à articulação adjacente
- Múltiplas Séries
- Exaustão Concêntrica (falha concêntrica)
- Pirâmide
- Bi-Set
- Tri-Set
- Supersérie
- Supersérie
- Intervalos Crescentes
- Intervalos decrescentes
- Agonista-Antagonista
- Treinamento em circuito
- Isométrico
- Pré-Exaustão
- Pós-exaustão
- Drop-set
- Strip-set
- Ponto Zero
- Rest-pause
- Onda
- Superlento
- Negativo ou excêntrico
- Pico de contração
- Repetições Forçadas
- Falha excêntrica
- Excêntrica forçada (Ênfase na fase excêntrica)
- Cluster
- Max-OT
- Pré-estiramento
- Fascial stretch training-seven (FST-7)
- Sarcoplasma Stimulating Training (SST)
- German Volume Training (GTV)
- Repetições parciais
- Superbomba
- Roubado
- Eletroestimulação
- Kaatsu Training/Oclusão vascular
- Isodinâmico (oclusão vascular adaptada)
- Qual o melhor método de treinamento para musculação?
Capítulo 7: Montagem de um programa de treinamento de musculação para trabalho presencial ou online.
- Exemplos de programas de treinamento
- Exemplo de treino full body
- Exemplo de um treino AB para um indivíduo com disponibilidade de quatro vezes na semana
- Exemplo de um treino de divisão AB com frequência de seis vezes na semana
- Exemplo de treino ABC com frequência de 6 vezes por semana
- Exemplo de treino ABCD com ênfase em glúteos e coxas
- Exemplo de treino ABCD com ênfase em peitorais
- Conceito e aplicação da periodização
- Periodização linear
- Periodização linear reversa
- Periodização ondulatória ou não linear
- Variações da periodização ondulatória
- Periodização ondulatória semanal
- Periodização ondulatória parcial
- Periodização ondulatória diária por grupo muscular
- Periodização ondulatória flexível
- Divisão, montagem e métodos de treinamento para mulheres
- Ciclo menstrual e exercício
- Aquecimento
- Calçado para a musculação
- Concentração no treinamento versus resultados
- Tenha supervisão profissional
- Assista uma aula sobre aquecimento na musculação.
- Saiba mais sobre aeróbio em jejum.
- Descubra como ocorre a contração muscular.
- Descubra porque não utilizar presilhas no exercício supino.
- Saiba mais sobre o teste de 1 movimento máximo.
- Descubra o que você precisa saber para lucrar no mercado de treinamento feminino.
- Descubra quando usar a bicicleta horizontal para treinamento na academia.
- Descubra se todo mundo pode realizar o exercício de agachamento.
- Descubra a relação de ativação muscular e hipertrofia.
- Descubra a diferença entre exercícios livres e máquinas na musculação.
- Hérnia umbilical e musculação.
- Descubra o que é rabdomiólise.
- Descubra como ocorre a memória muscular.
- Hipertrofia sarcoplasmática.
- Tipos de contração muscular.
- Treino regenerativo e musculação.
- Volume de treinamento na musculação.
- Descubra a influência do consumo de álcool na hipertrofia muscular.
- Segurança no exercício supino.
- Descubra porque você deve dominar a cinesiologia.
- Descubra como selecionar corretamente exercícios de musculação pela ótica da biomecânica.
- Vetores de força na musculação.
- Como executar corretamente exercício supino reto.
- Saiba mais sobre o exercício pai nosso.
- Como corrigir exercícios pela ótica da biomecânica.
- Conheça o aparelho cross over máquina.
- Saiba mais sobre o exercício peck deck.
- Descubra quando usar supino reto ou máquina.
- Descubra a diferença entre crucifixo livre ou na polia.
- Saiba mais sobre o exercício pulley costas.
- Descubra a diferença entre pullover e pulldown.
- Cinesiologia do ombro e cotovelo(a).
- Cinesiologia do ombro e cotovelo(b).
- Saiba mais sobre o exercício superman.
- Assista uma aula sobre cinesiologia da coluna vertebral.
- Descubra estratégias de execução do exercício elevação lateral.
- Conheça o exercício volante.
- Descubra como selecionar corretamente novos exercícios para a musculação ou para o cross training.
- Assista uma aula sobre cinesiologia da coluna cervical.
- Descubra como ocorre a insuficiência ativa.
- Descubra quantas séries utilizar para cada grupo muscular na musculação.
- Descubra o que é depressão trocantérica.
- Descubra a diferença entre o tríceps francês e o tríceps pulley.
- Saiba mais sobre o exercício tríceps pulley.
- Cinesiologia do punho e antebraço.
- Segurança no exercício agachamento livre.
- Descubra a contribuição dos exercícios para o core em relação a saúde da coluna vertebral.
- Saiba mais sobre o exercício abdominal infra.
- Descubra a influência da cinta modeladora.
- Descubra porque você não deve retificar a coluna no exercício agachamento.
- Saiba mais sobre a biomecânica do agachamento.
- Descubra se o agachamento profundo realmente vale a pena.
- Descubra variações do exercício leg press.
- Descubra a diferença entre o levantamento terra tradicional se comparado com a barra hexagonal.
- Conheça o agachamento frontal.
- Descubra a diferença de realizar o agachamento com anilhas nos calcanhares.
- Entenda porque o exercício sissy squat livre não parece ser uma boa opção.
- Saiba mais sobre a utilização dos straps.
- Descubra particularidades do exercício afundo no step.
- Saiba mais sobre o exercício afundo.
- Conheça a máquina flexão nórdica para isquiossurais.
- Veja a execução do exercício stiff.
- Saiba mais sobre a anatomia e cinesiologia dos exercícios para glúteos.
- Saiba mais sobre o exercício elevação pélvica.
- Descubra a relação de atividade elétrica muscular e hipertrofia.
- Saiba mais sobre o exercício glúteos no gravitron.
- Saiba como e quando usar o exercício glúteos com caneleira.
- Saiba mais sobre a divisão full body.
- Assista uma aula sobre divisão ABCD.
- Descubra como realizar corretamente a divisão de treino para membros inferiores.
- Saiba mais estratégias de divisão de treino para mulheres.
- Descubra porque não utilizar o tipo de divisão ABC tradicional com as mulheres.
- Descubra estratégias de divisão e montagem de treino para clientes que não possuem muito tempo disponível para treinar.
- Descubra a contribuição da musculação para com a saúde mental.
- Saiba mais sobre frequência de treinamento na musculação.
- Saiba mais sobre montagem de treino para mulheres.
- Saiba mais sobre a montagem direcionado por grupo muscular.
- descubra porque conhecer diferentes métodos de treinamento para musculação.
- Saiba mais sobre métodos de treinamento para musculação.
- Conheça estratégias para conciliar musculação e treinamento cardiorrespiratório.
- Assista a execução do método bi-set.
- Descubra as vantagens do método em circuito.
- Descubra estratégias para aumentar o gasto calórico na musculação.
- Descubra o que não pode faltar em um programa de emagrecimento.
- Veja na prática a execução do método pós-exaustão.
- Veja uma estratégia de pós-exaustão para glúteos.
- Descubra como aplicar corretamente o método drop-set.
- Veja mais sobre o método pico de contração.
- Saiba mais sobre a aplicação do método excêntrica forçada.
- Conheça saiba mais sobre o método cluster.
- Saiba mais sobre a contribuição do alongamento na hipertrofia muscular.
- Descubra a influência do alongamento para a hipertrofia muscular.
- Saiba mais sobre volume de treinamento e hipertrofia.
- Descubra até onde pode-se aumentar a flexibilidade do quadril.
- Saiba mais sobre segurança no exercício agachamento no smith.
- Saiba mais sobre o método de eletroestimulação.
- Assista uma aula sobre reabilitação cardíaca e exercício.
- Saiba mais sobre core training.
- Veja na prática a execução do método isodinâmico.
- Descubra a quantidade recomendada de ingestão de proteínas para a musculação.
- Conheça as estratégias de cutting e carb up no fisiculturismo.
- Veja a minha opinião sobre usar o celular durante as sessões de personal training.
- Saiba mais sobre periodização para musculação.
- Conheça outras aptidões físicas da preparação física.
- Descubra de os modelos de periodização de Verkhoshansky e Matveev servem para a musculação.
- Descubra se o microciclo regenerativo se encaixa na modalidade de musculação.
- Descubra se usar ou não a periodização em blocos ou pendular para musculação.
- Diabetes e exercício(a).
- Diabetes e exercício(b).
- Saiba mais sobre periodização para musculação.
- Saiba quem especialmente precisa de periodização.
- Saiba mais sobre periodização do treinamento.
- Saiba mais sobre periodização ondulatória flexível.
- Saiba mais sobre musculação para adolescentes.
- Saiba mais sobre tecnologia e exercícios de equilíbrio e propriocepção.
- Descubra porque geralmente é mais difícil mensurar força em mulheres.
- Descubra quando realizar agachamento com os pés afastados ou unidos.
- Saiba mais sobre musculação feminina:
- Descubra estratégias de treinamento de musculação para mulheres:
- Conheça estratégias de treinamento feminino:
- Saiba mais sobre a relação ciclo menstrual e exercício:
- Assista uma aula sobre aquecimento na musculação.
- Descubra a influência do calçado na musculação:
- Conheça a esteira anti-gravitacional.
- Descubra porque o feriado do ano novo é a melhor época do ano para o Personal Trainer captar novos clientes.
- Saiba mais sobre atendimento em sessões de personal training.
- Assista uma aula sobre aquecimento na musculação.
- Saiba mais sobre aeróbio em jejum.
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- Descubra porque não utilizar presilhas no exercício supino.
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- Segurança no exercício supino.
- Descubra porque você deve dominar a cinesiologia.
- Descubra como selecionar corretamente exercícios de musculação pela ótica da biomecânica.
- Vetores de força na musculação.
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- Saiba mais sobre o exercício pai nosso.
- Como corrigir exercícios pela ótica da biomecânica.
- Conheça o aparelho cross over máquina.
- Saiba mais sobre o exercício peck deck.
- Descubra quando usar supino reto ou máquina.
- Descubra a diferença entre crucifixo livre ou na polia.
- Saiba mais sobre o exercício pulley costas.
- Descubra a diferença entre pullover e pulldown.
- Cinesiologia do ombro e cotovelo(a).
- Cinesiologia do ombro e cotovelo(b).
- Saiba mais sobre o exercício superman.
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- Conheça o exercício volante.
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- Descubra o que é depressão trocantérica.
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- Saiba mais sobre o exercício tríceps pulley.
- Cinesiologia do punho e antebraço.
- Segurança no exercício agachamento livre.
- Descubra a contribuição dos exercícios para o core em relação a saúde da coluna vertebral.
- Saiba mais sobre o exercício abdominal infra.
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- Saiba mais sobre a biomecânica do agachamento.
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- Descubra variações do exercício leg press.
- Descubra a diferença entre o levantamento terra tradicional se comparado com a barra hexagonal.
- Conheça o agachamento frontal.
- Descubra a diferença de realizar o agachamento com anilhas nos calcanhares.
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- Saiba mais sobre a utilização dos straps.
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- Saiba mais sobre o exercício afundo.
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- Veja a execução do exercício stiff.
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- Saiba mais sobre o exercício elevação pélvica.
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- Descubra se o microciclo regenerativo se encaixa na modalidade de musculação.
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- Diabetes e exercício(b).
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- Saiba mais sobre atendimento em sessões de personal training.
O Autor
Mário TSUTSUI
Vivenciando o mundo da musculação há mais de vinte anos, Mário Tsutsui é mestre em ciências pela Universidade Federal de São Paulo, especialista em fisiologia do exercício e também em treinamento desportivo, é Oficial da Reserva do Exército Brasileiro e serviu no Colégio Militar de Fortaleza onde atuou como professor, adjunto e também como chefe da Seção de Educação Física.
Possui experiência como Personal Trainer, Professor Universitário de cursos de graduação e pós-graduação em todo Brasil.
Autor de outros três livros: Manual de Cinesiologia: prático e científico, Como montar treinos de musculação em 7 passos: para lucrar no presencial e no online e Manual de Musculação Feminina.
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